ഇനി നമുക്കും ഫിറ്റ് ആവാം

ഇനി നമുക്കും ഫിറ്റ് ആവാം

 ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിന്റെ പുതിയ മുഖമാണ് ഫിറ്റ്‌നസ്. കൊഴുപ്പടിഞ്ഞ് തടിച്ചു ചീര്‍ത്ത ശരീരവും കുടവയറുമൊക്കെ അപരിഷ്‌കൃതമാണെന്ന ധാരണ വളരെ വേഗം വ്യാപിക്കുകയാണ്. നഗരവാസികള്‍ക്കിടയില്‍ മാത്രമുണ്ടായിരുന്ന ഫിറ്റ്‌നസ് സങ്കല്പത്തിന് ഇപ്പോള്‍ ഗ്രാമനഗര ഭേദമില്ല. ഓട്ടവും നടപ്പും മറ്റു വ്യായാമങ്ങളും നിത്യശീലമാക്കുന്നവരുടെ എണ്ണം നാള്‍തോറും വളരുകയാണ്. ചെറിയ പട്ടണങ്ങളില്‍ പോലും ഹെല്‍ത്ത് ക്ലബ്ബുകളും ഫിറ്റ്‌നെസ് സെന്ററുകളും വന്നു കൊണ്ടിരിക്കുന്നു.

ലോകാരോഗ്യസംഘടനയുടെ, 1986 ലെ ഒട്ടാവ ചാര്‍ട്ടര്‍ അനുസരിച്ച്, ആരോഗ്യം എന്നത് രോഗങ്ങളില്ലാതെ ജീവന്‍ നിലനിര്‍ത്തുക എന്നതിനപ്പുറം, ശാരീരികവും വ്യക്തിപരവും സാമൂഹികവുമായ ശേഷികളെ തികച്ചും പോസിറ്റീവ് ആയി പരിപാലിക്കുന്ന അവസ്ഥയാണ്. എന്നാല്‍ ഫിറ്റ്‌നെസ് എന്നതു കൊണ്ട് ഉദ്ദേശിക്കുന്നത് സാങ്കേതികമായി കുറച്ചു കൂടി കൃത്യതയുള്ളൊരു കാര്യമാണ്. ഒരാളുടെ ആരോഗ്യം അളന്നു നോക്കല്‍ അത്രയെളുപ്പമല്ല. എന്നാല്‍ ഫിറ്റ്‌നെസ് അളന്നുനോക്കാന്‍ കൃത്യതയുള്ള ചില മാനദണ്ഡങ്ങളുണ്ട്. ഫിറ്റ്‌നെസ് എന്നു പറയുമ്പോള്‍ പൊതുവെ ഉദ്ദേശിക്കുന്നത് ശാരീരികമായ ഫിറ്റ്‌നെസ് തന്നെ. ഇപ്പോള്‍ മാനസികവും വൈകാരികവുമായ ഫിറ്റ്‌നെസ്‌നെക്കുറിച്ചുള്ള സങ്കല്പനങ്ങള്‍ കൂടി ശക്തി പ്രാപിച്ചു വരുന്നുണ്ട്. ആരോഗ്യമുള്ളയാള്‍ എന്നതിനപ്പുറം നല്ല ചുറുചുറുക്കും ശാരീരികശേഷിയും സ്റ്റാമിനയും പ്രസരിപ്പുമൊക്കെയുള്ളയാളാണ് ശരിക്കും 'ഫിറ്റ്' ആയിരിക്കുന്നത്. എല്ലാ സമയത്തും നല്ല ഉന്മേഷത്തോടെ 'റെഡി' ആയിരിക്കുന്ന അവസ്ഥ. 
വ്യായാമം രണ്ടു തരം

വ്യായാമങ്ങളെ പൊതുവെ ശ്വസനസഹായ വ്യായാമങ്ങള്‍ എന്നും ശ്വസനനിയന്ത്രണ വ്യായാമങ്ങള്‍ എന്നും രണ്ടായി തിരിക്കാം. ഓട്ടം,സൈക്കിളിങ്, നീന്തല്‍,നൃത്തം തുടങ്ങിയവയൊക്കെ ശ്വസന സഹായവ്യായാമങ്ങള്‍ അഥവാ എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങളാണ്. ഈ വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്ന സമയത്ത് ശ്വാസോച്ഛ്വാസം കൂടുകയേ ചെയ്യൂ. ശ്വാസം പിടിച്ച് ചെയ്യുന്ന ഭാരംപൊക്കല്‍, വെയിറ്റ് ട്രെയിനിങ്, പുഷ് അപ്, പുള്‍ അപ് തുടങ്ങിയവയൊക്കെ ശ്വസന നിയന്ത്രണ വ്യായാമങ്ങള്‍ അഥവാ അനെയറോബിക് വ്യായാമങ്ങളാണ്. കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും ശ്വാസകോശങ്ങളുടെയും ഹൃദയത്തിന്റെയും ശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നവയാണ് എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങള്‍. മസില്‍ വലുതാക്കുകയും മസില്‍ദൃഢത കൂട്ടുകയും ചെയ്യുന്നവയാണ് അനെയറോബിക് വ്യായാമങ്ങള്‍. മുമ്പ് ജിംനേഷ്യങ്ങളില്‍ അനെയറോബിക് വ്യായാമങ്ങള്‍ക്കായിരുന്നു പ്രാധാന്യം നല്‍കിയിരുന്നത്. എന്നാലിപ്പോഴാകട്ടെ എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങള്‍ക്ക് കൂടുതല്‍ പ്രാധാന്യം നല്‍കിവരുന്നു. 
വര്‍ക്ക് ഔട്ട്
വ്യായാമം അല്ലെങ്കില്‍ 'എക്‌സര്‍സൈസ്' എന്നതിന്റെ സ്ഥാനത്ത് ഇന്നുപയോഗിക്കുന്നത് വര്‍ക്ക്ഔട്ട് എന്ന പ്രയോഗമാണ്. നിശ്ചിത അളവ് കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിച്ചു തീര്‍ക്കാനായി നിശ്ചിത അളവില്‍ വ്യായാമം ചെയ്യുക, ഓരോ മസിലുകള്‍ക്കും ദൃഢതയും ശേഷിയുമുണ്ടാവാനായി ചിട്ടപ്പെടുത്തിയ എക്‌സര്‍സൈസ് പാറ്റേണുകള്‍ സ്വീകരിക്കുക എന്നിവയാണ് 'വര്‍ക്ക് ഔട്ട്' എന്നതു കൊണ്ടുദ്ദേശിക്കുന്നത്. കൂടുതല്‍ ചിട്ടപ്പെടുത്തിയതും കൃത്യതയുള്ളതും പ്രത്യേകലക്ഷ്യങ്ങള്‍ നേടാന്‍ സഹായിക്കുന്നതുമായ വ്യായാമക്രമമാണ് 'വര്‍ക്ക് ഔട്ട്.'
ജിംനേഷ്യങ്ങള്‍ മാറുന്നു
ആണുങ്ങളുടെ ശരീരശേഷിയും സൗന്ദര്യവും വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നതിനായി ജിംനേഷ്യങ്ങള്‍ സ്ഥാപിച്ച് പരിശീലനം നടത്തുന്ന സമ്പ്രദായത്തിന് ആയിരക്കണക്കിനു വര്‍ഷങ്ങളുടെ പഴക്കമുണ്ട്. ആ പഴയ ജിംനേഷ്യങ്ങളുടെ ആധുനികരൂപമാണ് ഹെല്‍ത്ത് ക്ലബ്ബുകള്‍. 1975-85 കാലത്ത് കേരളത്തിലും ജിംനേഷ്യങ്ങള്‍ വ്യാപകമായിരുന്നു. മസില്‍ പെരുപ്പിക്കലായിരുന്നു അന്നത്തെ മുഖ്യപരിപാടി. ബോഡി ബില്‍ഡിങ്ങാണ് അവിടെ മുഖ്യമായും നടന്നിരുന്നത്. വെയിറ്റ് ട്രെയിനിങ് ഉള്‍പ്പെടെയുള്ള ശ്വസനനിയന്ത്രണ(അനെയറോബിക്) വ്യായാമങ്ങള്‍ക്കായിരുന്നു പ്രാധാന്യം. ശ്വാസം പിടിച്ചു കൊണ്ടുള്ള അത്തരം വ്യായായമങ്ങള്‍ പൊതുവേ ആരോഗ്യത്തിന് നന്നല്ല എന്ന് തിരിച്ചറിഞ്ഞതോടെ ജിംനേഷ്യത്തില്‍ പോകുന്നത് ആരോഗ്യകരമല്ല എന്ന് പൊതുസമൂഹം മനസ്സിലാക്കി. ഒരു കാലത്ത് ചെറുപ്പക്കാര്‍ക്ക് ഹരമായിരുന്ന ജിംനേഷ്യങ്ങള്‍ പലതും പൂട്ടിപ്പോവുകയും ചെയ്തു. പിന്നീട് 21-ാം നൂറ്റാണ്ടിന്റെ തുടക്കത്തോടെയാണ് ഫിറ്റ്‌നെസ് എന്ന സങ്കല്പം നമ്മുടെ നാട്ടിലെ പട്ടണങ്ങളിലേക്കുകൂടി എത്തുന്നത്.

ഇപ്പോള്‍ ജിംനേഷ്യങ്ങള്‍ മിക്കതും ഫിറ്റ്‌നെസ് സെന്ററുകളോ ഹെല്‍ത് ക്ലബ്ബുകളോ ആയി മാറിക്കഴിഞ്ഞു. വ്യായാമത്തിന്റെ രീതി, ലക്ഷ്യം തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങളിലൊക്കെ ഫിറ്റ്‌നെസ് സെന്ററുകളും പഴയ ജിംനേഷ്യങ്ങളും തമ്മില്‍ വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ട്. മസില്‍ പെരുപ്പിച്ചു നടക്കുക എന്ന ലക്ഷ്യം ഉപേക്ഷിച്ചതാണ് ഈ മാറ്റങ്ങളില്‍ ഏറ്റവും പ്രധാനം. ചുറുചുറുക്കിന്റെയും ആരോഗ്യജീവിതത്തിന്റെയും കേന്ദ്രങ്ങളായി മാറിക്കഴിഞ്ഞു ഫിറ്റ്‌നെസ് സെന്ററുകള്‍.
ജിംനേഷ്യത്തില്‍ പോകുന്നത് അപകടകരമോ
ശ്വസന സഹായ വ്യായാമങ്ങള്‍ മാത്രമേ ചെയ്യാന്‍ പാടുള്ളൂ എന്നും ശ്വസന നിയന്ത്രണ വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നത് അപകടകരമാണെന്നും ഒരു ധാരണ നമ്മുടെ സമൂഹത്തില്‍ പ്രബലമായുണ്ട്. വ്യായാമത്തിന്റെ കാര്യം ഏറ്റവും പ്രാധാന്യത്തോടെ പറഞ്ഞിരുന്നത് ഹൃദ്രോഗത്തിന്റെ കാര്യത്തിലാണ്. ഹൃദയത്തി നും ശ്വാസകോശങ്ങള്‍ക്കും കൂടുതല്‍ ശേഷി പകരുന്നത് കാര്‍ഡിയോ വാസ്‌കുലാര്‍ വ്യായാമങ്ങള്‍ അ ഥവാ എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങളാണ്. അക്കൂട്ടത്തില്‍ ഏറ്റവും പ്രധാനം നടത്തം തന്നെ.

ശ്വാസം പിടിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ ഹൃദ്രോഗികള്‍ക്ക് അത്ര നല്ലതുമല്ല. അതിനാല്‍ മുന്‍കാലങ്ങളില്‍ ശ്വസനനിയന്ത്രണവ്യായാമങ്ങള്‍ വിലക്കുക പതിവായിരുന്നു. ജിംനേഷ്യങ്ങളില്‍ പോകുന്നവരാകട്ടെ കഠിനവ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുകയും അമിത ഭക്ഷണവും പ്രോട്ടീന്‍ പൗഡറുകളുമൊക്കെ കഴിക്കുകയും ചെയ്തിരുന്നു. ബോഡിബില്‍ഡിങ് മാത്രമായിരുന്നു അവരുടെ ലക്ഷ്യം. അത്തരം ജിംനേഷ്യങ്ങളുടെ കാലം കഴിഞ്ഞു. ബോഡി ബില്‍ഡിങ് ഇപ്പോള്‍ ട്രെന്റ് അല്ല. ഫിറ്റ്‌നെസിനായി ജിംനേഷ്യത്തില്‍ പോയി വ്യായാമം ചെയ്യണം എന്ന് ഇപ്പോള്‍ നാം തിരിച്ചറിയുന്നു. ജിംനേഷ്യത്തില്‍ പോകാന്‍ താത്പര്യമില്ലാത്തവര്‍ക്ക് മസില്‍ മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ വീട്ടില്‍ത്തന്നെ ചെയ്യാനുമാവും.
ബോഡിബില്‍ഡിങ്ങും ഫിറ്റ്‌നസും

മസിലുകള്‍ പെരുപ്പിച്ച് ശരീരപ്രദര്‍ശനങ്ങള്‍ക്ക് ഒരുക്കുന്ന ഒരു മല്‍സരയിനം മാത്രമാണ് ബോഡിബില്‍ഡിങ്. അത് മിക്കപ്പോഴും ആരോഗ്യകരമല്ല. മസിലുകള്‍ക്ക് അമിതായാസം നല്‍കി അവയെ വലുതാക്കുകയാണ് ബോഡി ബില്‍ഡിങ്ങില്‍ ചെയ്യുന്നത്. മസിലുകള്‍ പ്രകടമാവുന്നതിനായി പ്രോട്ടീന്‍ പൗഡര്‍, ക്രിയാറ്റിനിന്‍ പൗഡര്‍ തുടങ്ങിയവ കഴിക്കുന്നതും ബോഡിബില്‍ഡര്‍മാരുടെ രീതിയാണ്. ഇവ ആരോഗ്യജീവിതത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കാനിടയുണ്ട്. ബോഡി ബില്‍ഡര്‍മാര്‍ മസില്‍ വലുതാക്കുകയും ദൃഢമാക്കുകയും ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങള്‍ക്ക് അമിതപ്രാധാന്യം നല്‍കുകയും എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങള്‍, ഫ്‌ളെക്‌സിബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങള്‍ തുടങ്ങിയവയെ അവഗണിക്കുകയുമാണ് പതിവ്. 

എന്നാല്‍ ഫിറ്റ്‌നെസിനായി വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോള്‍ എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങള്‍ക്കാണ് പ്രാധാന്യം. എ ല്ലാ മസിലുകള്‍ക്കും ദൃഢതയും ദീര്‍ഘക്ഷമതയും നല്‍കുക, ശരീരത്തിന് വേണ്ടത്ര വഴക്കമുണ്ടാക്കുക തുടങ്ങിയകാര്യങ്ങള്‍ക്ക് പ്രത്യേക പ്രാധാന്യം കല്പിക്കുന്നുമുണ്ട്. ബോഡിബില്‍ഡിങ് ശരീരത്തിന്റെ രൂപത്തിനുമാത്രം പ്രാധാന്യം നല്‍കുമ്പോള്‍ ഫിറ്റ്‌നെസ് ശാരീരികവും മാനസികവും രോഗപ്രതിരോധപരവുമായ കാര്യങ്ങള്‍ക്ക് പ്രാധാന്യം നല്‍കുന്ന ഒരു സമഗ്ര സമീപനമാണ്.
ഫിറ്റ്‌നസും പ്രായവും

കൗമാരത്തിലേക്കു കടക്കുന്ന ആണ്‍കുട്ടികളാണ് മുമ്പ് ജിംനേഷ്യങ്ങളിലേക്ക് പോകാറുണ്ടായിരുന്നത്. മസില്‍ പെരുപ്പിച്ച് ആണത്തത്തിന്റെ ഭാവങ്ങള്‍ പ്രകടിപ്പിക്കാനുള്ള ത്വരയാണ് ഇവരെ ജിംനേഷ്യങ്ങളിലേക്ക് ആകര്‍ഷിച്ചിരുന്നത്. അതു കഴിയുന്നതോടെ ഇത്തരം കൗതുകങ്ങള്‍ കുറഞ്ഞു തുടങ്ങും. പിന്നെ ജോലി നേടുന്നതിനും ജീവിതം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനുമുള്ള ശ്രമങ്ങള്‍ക്കാവും പ്രാധാന്യം. പിന്നെയൊരു 30-34 വയസ്സുവരെ കാര്യമായി ഒരു വ്യായാമവും ചെയ്യില്ല. ഈയൊരു എട്ടു പത്തു വര്‍ഷം കൊണ്ട് അമിതഭക്ഷണവും വ്യായാമക്കുറവുമൊക്കെയായി ശരീരം ചീര്‍ത്ത് അനാരോഗ്യത്തിലേക്ക് എത്തിയിട്ടുണ്ടാവും. അപ്പോഴാണ് വ്യായാമം ചെയ്യണം എന്ന തോന്നല്‍ മിക്കവര്‍ക്കും വന്നു തുടങ്ങുക. 

നല്ലൊരു വിഭാഗം പേര്‍ക്കും ഇതിനകം കൊളസ്്‌ട്രോള്‍, പ്രമേഹം, രക്താതിമര്‍ദം തുടങ്ങി എന്തെങ്കിലും അസുഖങ്ങള്‍ കണ്ടെത്തിയിട്ടുമുണ്ടാവും. 32-45 പ്രായത്തിനിടെ ഭൂരിപക്ഷം പേരും എന്തെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യാന്‍ തുടങ്ങാറുണ്ട്. ഇതില്‍ ചുരുക്കം പേര്‍ മാത്രമേ വ്യായാമം മുടങ്ങാതെ കൊണ്ടുപോകാറുള്ളൂ. നടത്തം തുടങ്ങുകയാണ് ബഹുഭൂരിപക്ഷം പേരുടെയും രീതി. ചുരുക്കം ചിലര്‍ യോഗാഭ്യാസം പോലുള്ള വ്യായാമരീതികള്‍ സ്വീകരിക്കുന്നു. നടത്തം,ജോഗിങ് തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങളൊക്കെ ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശങ്ങളുടെയും പ്രവര്‍ത്തനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നവയാണ്. യോഗയില്‍ ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കം കൂടുകയും ചെയ്യും. 

ഫിറ്റ്‌നെസ് നേടാനുള്ള പരിശ്രമങ്ങള്‍ കുട്ടിക്കാലത്തുതന്നെ തുടങ്ങണം. സ്‌കൂള്‍കുട്ടികള്‍ക്ക് നിത്യവും ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും ഓടിക്കളിക്കാന്‍ അവസരം കൊടുക്കണം. കുട്ടികള്‍ക്ക് പ്രത്യേക വ്യായാമ പാക്കേജുകള്‍ നല്‍കുന്നതിനെക്കാള്‍ നല്ലത് വേണ്ടത്ര ഓടിച്ചാടി കളിക്കാന്‍ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നതാണ്. 
രോഗമകറ്റാന്‍ വ്യായാമങ്ങള്‍

എയറോബിക് വ്യയാമങ്ങള്‍ മാത്രമേ ചെയ്യാവൂ എന്ന പഴയ കാഴ്ചപ്പാടില്‍നിന്ന് വൈദ്യശാസ്ത്രം ഏറെ മുന്നോട്ടു പോയിക്കഴിഞ്ഞു.ആകെ വ്യായാമത്തിന്റെ 10 മുതല്‍ 30 ശതമാനം വരെ അനെയറോബിക് വ്യായാമങ്ങളും വേണം എന്നതാണ് ഇപ്പോഴത്തെ കണ്ടെത്തല്‍. മസിലുകള്‍ക്ക് ദൃഢതയും വലിപ്പവുമുണ്ടാവണം. പ്രമേഹം, നടുവേദന, ഉപാപചയരോഗങ്ങള്‍, കൊളസ്‌ട്രോള്‍,ഹൃദ്രോഗം, ഉദരാര്‍ബുദം തുടങ്ങിയ പല രോഗങ്ങളും വരാതിരിക്കാനും അവയുടെ ചികിത്സയിലും ഈ വ്യായാമങ്ങള്‍ സഹായകമാണെന്നും കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാല്‍, ഹൃദ്രോഗം, രക്താതി മര്‍ദം തുടങ്ങിയ പ്രശ്‌നങ്ങളുളളവര്‍ ഡോക്ടറുടെ നിര്‍ദേശങ്ങള്‍ അനുസരിച്ചു മാത്രമേ വ്യായാമങ്ങള്‍ ചിട്ടപ്പെടുത്താവൂ.
നിത്യ വ്യായാമം ആയാസമില്ലാതെ

         ഏതുവിധത്തിലായാലും ദിവസവും അരമണിക്കൂറെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്തിരിക്ക ണം. അതിനുള്ള ചില എളുപ്പവഴികളാണിവിടെ.

സര്‍വസാധാരണമായ ഗ്യാസ്ട്രബിള്‍, ശരീരവേദനകള്‍ എന്നിവ മുതല്‍ ഹൃദ്രോഗങ്ങളും സ്‌ട്രോക്കും കാന്‍സറുകളും വരെ തടഞ്ഞു നിര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഏറ്റവും നല്ല വഴിയാണ് വ്യായാമശീലം. ശ്വസനസഹായ വ്യായാമങ്ങള്‍ക്കാണ് എപ്പോഴും പ്രാധാന്യം നല്‍കേണ്ടത്. അതോടൊപ്പം വെയിറ്റ് ട്രെയിനിങ് പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങളും ഒരളവുവരെ സ്വീകരിക്കേണ്ടതാണെന്നാണ് ഇപ്പോ ഴത്തെ കാഴ്ചപ്പാട്. 
നല്ലനടപ്പ്
സാധാരണക്കാരെ സംബന്ധിച്ചാണെങ്കില്‍ ഏറ്റവും നല്ല വ്യായാമം നടത്തം തന്നെ. നിത്യവും അരമണിക്കൂറെങ്കിലും സാമാന്യം വേഗത്തില്‍ നടക്കണം. ഹൃദയമിടിപ്പ് നിശ്ചിത തോതുവരെ ഉയരുന്ന തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം വേണം. ഇങ്ങനെ ഉയര്‍ന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് 20 മിനിറ്റുനേരമെങ്കിലും നില്‍ക്കുമ്പോഴാണ് കൊളസ്‌ട്രോള്‍ എരിയുക തുടങ്ങി വ്യായാമത്തിന്റെ ശരിയായ പ്രയോജനങ്ങള്‍ കിട്ടിത്തുടങ്ങുന്നത്. രാവിലെയാണെങ്കില്‍ ഉറക്കമുണര്‍ന്ന് അധികം വൈകാതെ ഒരുഗ്ലാസ്സ് വെള്ളം കുടിച്ച ശേഷം നടക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. പ്രമേഹം പോലുള്ള പ്രശ്‌നങ്ങളില്ലാത്തവര്‍ക്ക് ഒരു ഗ്ലാസ്സ് പഴച്ചാറു കുടിച്ചശേഷം നടക്കാവുന്നതാണ്.

ആദ്യത്തെ മൂന്നു നാലുമിനിറ്റ് പതുക്കെ നടന്ന് വേഗം വര്‍ധിപ്പിച്ച് ഏതാണ്ട് 20-22 മിനിറ്റ് സാമാന്യം നല്ല വേഗത്തില്‍ നടന്ന് വീണ്ടും പതുക്കെ വേഗം കുറച്ച് നടത്തം നിര്‍ത്തുകയാണ് വേണ്ടത്.തല ഉയര്‍ത്തിപ്പിടിച്ച് അല്പം ദൂരെ കാഴ്ചയുറപ്പിച്ച് നിവര്‍ന്ന് നടക്കണം. 
എയ്‌റോബിക് ഡാന്‍സ്
രാവിലെ പുറത്തിറങ്ങി നടക്കാന്‍ കഴിയാത്തവര്‍ക്കും സ്ത്രീകള്‍ക്കുമൊക്കെ പ്രിയപ്പെട്ട മറ്റൊരു വ്യായാമമുറയാണ് എയ്‌റോബിക് ഡാന്‍സ്. വീട്ടില്‍ത്തന്നെ മുറിയടച്ചിട്ടിരുന്ന് എയ്‌റോബിക് ഡാന്‍സ് നടത്താനാവും. വളരെ എളുപ്പത്തില്‍ ശീലിക്കാവുന്നതുമാണിത്.

സ്‌ട്രെസ്സും ടെന്‍ഷനുമകറ്റുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ലൊരു വഴികൂടിയാണ് എയ്‌റോബിക് ഡാന്‍സ്. മുറിയടച്ചിട്ടു ചെയ്യാം എന്നതിനാല്‍ മനസ്സിന് എല്ലാത്തരത്തിലും അയവു നല്‍കാനും ശരീരം തികച്ചും സ്വതന്ത്രമായി തോന്നും പോലെ ചലിപ്പിക്കാനുമാവും. 
ലഘുയോഗ

മുതിര്‍ന്നയാളുകള്‍ക്ക് പൊതുവേ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത് ചെറിയതരത്തിലുള്ള യോഗമുറകളായിരിക്കും. കഠിനപരിശീലനത്തിലൂടെ യോഗമുറകള്‍ പഠിച്ചിട്ടു ചെയ്യാനൊന്നും കാത്തു നില്‍ക്കേണ്ടതില്ല. സാധാരണമായി നാം ചെയ്യുന്ന പല ലഘുവ്യായാമങ്ങളും യോഗയിലെ ലഘുവായ ആസനങ്ങള്‍ തന്നെയാണ്. പാദഹസ്താസനം, പാര്‍ശ്വത്രികോണാസനം, പശ്ചിമോത്താനാസനം തുടങ്ങിയവയൊക്കെ പ്രത്യേകിച്ച് പരിശീലനമൊന്നുമില്ലാതെ തന്നെ ചെയ്യാവുന്നവയാണ്.

പാദഹസ്താസനം: നിവര്‍ന്നു നിന്ന് കൈകള്‍ മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തി പിടിക്കുക. മുന്നോട്ടു കുനിഞ്ഞ് കാല്‍മുട്ടു വളയാതെ പാദങ്ങളില്‍ തൊടുക. ഇതേ തരത്തില്‍ 10 തവണ ചെയ്യുക.

പാര്‍ശ്വത്രികോണാസനം: കാല്‍പ്പാദങ്ങള്‍ തെല്ലകത്തിവെച്ച് നിവര്‍ന്ന് നില്‍ക്കുക. കൈകള്‍ വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടി നിവര്‍ത്തി പിടിക്കുക.മുന്നോട്ടു കുനിഞ്ഞ് ഇടതുകൈ കൊണ്ട് വലതുകാല്‍പ്പാദത്തില്‍ തൊടുക. ഈ സമയം വലതു കൈ മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തി നിവര്‍ത്തി പിടിച്ചിരിക്കണം. വലതുകൈയുടെ അഗ്രത്തായിരിക്കണം നോട്ടം ഉറപ്പിക്കുന്നത്. അടുത്തതായി തിരിഞ്ഞ് വലതു കൈ കൊണ്ട് ഇടതുകാല്‍പ്പാദത്തില്‍ തൊടുക. ഇടതുകൈ ഉയര്‍ത്തിപ്പിടിച്ച് അതിനറ്റത്ത് നോട്ടം ഉറപ്പിക്കണം. ഇങ്ങനെ ഇരു കൈകളും മാറിമാറി 10 തവണ ചെയ്യുക.
പശ്ചിമോത്താനാസനം: കാലുകള്‍ ചേര്‍ത്ത് നീട്ടി ഇരിക്കുക. മുന്നോട്ടു കുനിഞ്ഞ് കൈകള്‍ നീട്ടി കാല്‍പ്പാദത്തില്‍ തൊടുക. നെറ്റി കാല്‍മുട്ടില്‍ തൊടാന്‍ ശ്രമിക്കാം. നിവര്‍ന്ന ശേഷം വീണ്ടും ഇതേ പോലെ ആവര്‍ത്തിക്കുക. 10 തവണ ചെയ്യുക.

ഭുജംഗാസനം: കമിഴ്ന്ന് നീണ്ടു കിടക്കുക. കൈകള്‍ കുത്തി നെഞ്ചും തലയും ഉയര്‍ത്തി നേരേ മുകളിലേക്ക് നോക്കുക. ദീര്‍ഘമായി ശ്വസിച്ചശേഷം വീണ്ടു പഴയതുപോലെ കിടക്കുക. തുടരെത്തുടരെ 10 തവണ ചെയ്യുക.

പാദഉത്താനാസനം: മലര്‍ന്ന് നീണ്ട് കിടക്കുക. കൈകള്‍ ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളില്‍ ചേര്‍ത്ത് നീട്ടിവെക്കുക. കാലുകള്‍ മാത്രം പതുക്കെ തെല്ല് ഉയര്‍ത്തുക. ഏതാനും നിമിഷം കാലുകള്‍ ഉയര്‍ത്തി നിര്‍ത്തിയ ശേഷം സാവധാനം താഴേക്കു കൊണ്ടുവരിക. 10 തവണ തുടരെ ചെയ്യുക.
മടുപ്പകറ്റാന്‍

വ്യായാമത്തിനു വേണ്ടി പ്രത്യേകിച്ച് സമയം കണ്ടെത്താന്‍ കഴിയാത്തവര്‍ക്ക് ജോലിയുടെ ഇടനേരങ്ങളില്‍ത്തന്നെ ലഘു വ്യായാമത്തിനുള്ള അവസരങ്ങളുണ്ടാക്കാനാവും. ഓഫീസുകളിലും മറ്റും ഒരേ ഇരിപ്പിലിരുന്ന് ജോലിചെയ്യേണ്ടി വരുന്ന വര്‍ക്കാണ് ഇതുവേണ്ടിവരിക. ഓരോ മണിക്കൂറിനും ശേഷം രണ്ടോ മൂന്നോ മിനിറ്റ് എഴുന്നേറ്റു നടന്ന് വിരസതയകറ്റുകയും വ്യായാമം ചെയ്യുകയുമാവാം. ഇങ്ങനെ ചെയ്യാവുന്ന ഏറ്റവും നല്ല വ്യായാമ രീതികളിലൊന്നാണ് പടികയറ്റം. ഓരോ മണിക്കൂറും കഴിയുമ്പോള്‍ സീറ്റില്‍ നിന്ന് എഴുന്നേറ്റ് ഒന്നോ രണ്ടോ നില കയറിയിറങ്ങുക. ഈ വേളയില്‍ ഒരു ഗ്ലാസ്സ് വെള്ളം കുടിക്കുകയോ മറ്റോ ചെയ്യുന്നതും നല്ലതാണ്. ഉച്ചക്കുള്ള ഇടവേളയില്‍ ഊണിനുശേഷം 15 മിനിറ്റ് മിതവേഗത്തില്‍ ചുറ്റി നടക്കുക. വൈകു ന്നേരം ചായയ്ക്കുള്ള ഇടവേളയില്‍ അഞ്ചുമിനിറ്റ് സാമാന്യം വേഗത്തില്‍ നടക്കുക.

മൂന്നു നില വരെയുള്ള പടികള്‍ കയറാന്‍ ലി ഫ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കുകയേ അരുത്. ബസ്സില്‍ യാത്ര ചെയ്യുന്നവര്‍ വീടിനു തൊട്ടടുത്ത സ്റ്റോപ്പില്‍ നിന്നു കയറാതെ ഒരുസ്റ്റോപ്പു നട ന്നിട്ടു മാത്രം ബസ്സില്‍ കയറുക. ബസ്സിറങ്ങുമ്പോഴും ഒരു സ്റ്റോപ്പു നേരത്തേ ഇറങ്ങി നടക്കുക.സ്വന്തം വാഹനത്തില്‍ യാത്ര ചെയ്യുന്നവര്‍ വണ്ടി അരകിലോമീറ്ററെങ്കിലും അകലെ പാര്‍ക്ക് ചെയ്ത ശേഷം നടക്കുക.

വ്യായാമംകൊണ്ട് പല ഗുണങ്ങള്‍

വീട്ടുജോലികള്‍ക്കും ഔദ്യോഗിക തിരക്കുകള്‍ക്കുമിടയില്‍ 'എന്ത് വ്യായാമം' എന്ന് ചോദിച്ചേക്കാം. ആരോഗ്യപരമായി ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഇക്കാര്യത്തിന് സമയം കണ്ടെത്തുന്നത് ഒരു വെല്ലുവിളിയായി ഏറ്റെടുക്കേണ്ടിയിരിക്കുന്നു. അതിരാവിലെ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമമാണ് ഫലവത്താവുക. രാവിലെ സമയമില്ലാത്തവര്‍ക്ക് വൈകുന്നേരം ചെയ്യാം. 

കൊളസ്‌ട്രോള്‍, ഹൃദയാരോഗ്യം, പ്രമേഹബാധ എന്നീ കാര്യങ്ങളില്‍ ഊന്നല്‍ നല്‍കിയുള്ള വ്യായമങ്ങളാണെങ്കില്‍ കുറഞ്ഞത് അരമണിക്കൂര്‍ ചെയ്താല്‍ മതി. എന്നാല്‍ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്ന ഉദ്ദേശത്തോടെയാണ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതെങ്കില്‍ കുറഞ്ഞത് 60 മിനുട്ടെങ്കിലും തുടര്‍ച്ചയായി ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. പ്രായം മുപ്പതിലെത്തുമ്പോള്‍ അസ്ഥികളുടെ വളര്‍ച്ച പൂര്‍ണ്ണമാവുന്നു. ഈ പ്രായത്തില്‍ ആവശ്യത്തിന് കാല്‍സ്യം അടങ്ങിയ (ഇലക്കറികള്‍, പാല്‍, മത്സ്യങ്ങള്‍) ഭക്ഷണവും വ്യായാമവും ശീലമാക്കിയാല്‍ ഭാവിയിലെ ആര്‍ത്തവവിരാമ പ്രശ്‌നങ്ങളെ ഒഴിവാക്കാം.

ഹൃദയാരോഗ്യവും (കാര്‍ഡിയോ വാസ്‌കുലര്‍ ഫിറ്റ്‌നെസ്സ്) മസിലുകളുടെ ആരോഗ്യാവസ്ഥയും ചേര്‍ന്നതാണ് ഫിറ്റ്‌നെസ്സ.് ഇതില്‍ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനാണ് മുന്‍ഗണന. ഹൃദയം ആരോഗ്യസ്ഥിതിയിലാവുമ്പോള്‍ ശരീരം ഓക്‌സിജനെ നന്നായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യാനൊരുങ്ങുമ്പോള്‍ ആദ്യത്തെ 5-10 മിനുട്ടുകള്‍ 'വാം അപ്പ്' എക്‌സര്‍സൈസുകള്‍ ചെയ്യണം.

'വാം അപ്' മനസ്സിനേയും ഹൃദയത്തേയും മസിലുകളേയും സന്ധികളേയും വ്യായാമത്തിനായി സജ്ജമാക്കുന്നു. കാല്‍, കൈകള്‍, തല, വശങ്ങള്‍ എന്നിങ്ങനെ ഓരോന്നായി വലിച്ച് നീട്ടി പിടിക്കുക. ചെറിയ സമ്മര്‍ദ്ദം മതി; വേദനിക്കരുത്. ശ്വാസം സ്വാഭാവികമായിരിക്കണം. ഇത് 5-10 മിനുട്ട് നീണ്ടുനില്‍ക്കണം. അതിനുശേഷം ഇഷ്ടമുള്ള വേഗതയില്‍ നടക്കുകയോ ജോഗിങ്ങോ ചെയ്തുതുടങ്ങാം. കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങള്‍ക്കുശേഷം ഒരു പത്ത് മിനുട്ട് നേരം കുറച്ച് 'കൂള്‍ ഡൗണ്‍ എക്‌സര്‍സൈസുകള്‍' ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. സാവധാനത്തിലുള്ള സൈക്കിളിങ്ങോ നടത്തമോ മതിയാവും.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്
ശരീരത്തില്‍ ഇറുകിക്കിടക്കുന്ന വസ്ത്രങ്ങള്‍ ധരിക്കരുത്. നന്നായി വായുസഞ്ചാരമുള്ള അയഞ്ഞ ടീഷര്‍ട്ടോ കാഷ്വല്‍സോ ധരിക്കുക. സ്ത്രീകള്‍ പാകത്തിലുള്ള ബ്രാ ധരിച്ചില്ലെങ്കില്‍ മാറിടത്തിന്റെ രൂപഭംഗി നഷ്ടപ്പെടാം. സ്ത്രീകള്‍ക്ക് വ്യായാമത്തിനായുള്ള പ്രത്യേകം 'സ്‌പോര്‍ട്‌സ് ബ്രാ' വാങ്ങാന്‍ കിട്ടും.

ഓസ്റ്റിയോപോറോസിസ് പ്രശ്‌നമുള്ളവര്‍ കടുത്ത വ്യായാമങ്ങള്‍ തീര്‍ച്ചയായും ഒഴിവാക്കണം. നടത്തവും ജോഗിങ്ങും ഏത് അസുഖമുള്ളവര്‍ക്കും ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ്. പ്രമേഹമുള്ളവര്‍ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് അര മണിക്കൂര്‍ മുന്‍പ് ഒരു ഗ്ലാസ് പാട നീക്കിയ പാലോ ജ്യൂസോ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

ആര്‍ത്തവകാലത്ത് വ്യായാമങ്ങള്‍ നിര്‍ത്തിവേക്കേണ്ടതില്ല. എന്നാല്‍ കഠിനമായ വെയ്റ്റ്‌ലിഫ്റ്റിങ് പോലുള്ളവ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. നീന്തല്‍ ഈ സമയത്ത് വളരെ അനുയോജ്യമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്. നടത്തവും ജോഗിങ്ങും ബാറ്റ്മിന്റനും പതിവാക്കിയവര്‍ അത് മുടക്കേണ്ടതില്ല.

ഗര്‍ഭകാലത്ത്, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രശ്‌നങ്ങളൊന്നുമില്ലാത്തവരാണെങ്കില്‍ അഞ്ചാം മാസം വരെ സാധാരണ വ്യായാമങ്ങളെല്ലാം ചെയ്യാം. വ്യായാമം പ്രസവത്തെ എളുപ്പമാക്കിത്തീര്‍ക്കും. അഞ്ചാം മാസത്തിനുശേഷം നിയന്ത്രിതമായ നടത്തം മതിയാവും.